Vaše telo je vaš glavni adut kada ste bokser. Konzumiranje prave hrane i pića je ključno za izgradnju snage i izdržljivosti kada trenirate. Pravi plan ishrane takođe dovodi do bržeg oporavka posle treninga, omogućavajući vam da vežbate češće i brže steknete nove veštine.
Vreća za boks i rukavice nisu dovoljne i zato će ovaj članak istražiti svet ishrane za boksere, govoreći o glavnim stvarima koje treba da znate – kao što su šta da jedete, kada da jedete i kako da uravnotežite svoju ishranu da biste bili na vrhuncu svojih performansi.
Razumevanje vaših nutritivnih potreba
Stvari koje konzumirate mogu se podeliti u dve glavne grupe: makronutrijenti i mikronutrijenti. Makronutrijenti su glavne stvari od kojih bi vaša ishrana trebalo da se sastoji, dok su mikronutrijenti vitamini i minerali koji podržavaju optimalno funkcionisanje vašeg tela.
Makronutrijenti: gradivni blokovi
Glavni makronutrijenti koje treba da konzumirate kao bokser su proteini, ugljeni hidrati i masti.
Proteini
Proteini su osnovni gradivni blokovi za mišiće i tkiva po celom telu. Ovi makronutrijenti su neophodni za popravku i rast mišića. Treninzi boksa su fizički intenzivni, pa se pobrinite da vaša ishrana bude puna proteina kako biste osigurali da vaše telo ima sve što je potrebno da se oporavi od treninga i ojača. Bokseri bi generalno trebalo da imaju za cilj da dnevno unose 1,2 do 2 grama proteina za svaki kilogram telesne težine.
Nemasni proteini poput ribe, jaja i piletine, kao i biljni proteini poput tofua i sočiva trebalo bi da budu značajan deo svakog obroka koji konzumirate. Izbegavajte masne mesne proteine i prerađeno meso što je više moguće.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su vaš glavni izvor energije i krajnje su neophodni ako hoćete da budete na vrhuncu snage tokom treninga. Međutim, konzumiranje previše ugljenih hidrata može dovesti do viška u telesnoj težini, jer su bogati kalorijama.
Nutricionisti savetuju bokserima da za cilj imaju oko šest do deset grama ugljenih hidrata za svaki kilogram telesne težine. Većinu tih ugljenih hidrata treba konzumirati pre i ubrzo nakon treninga.
Bokseri bi trebalo da konzumiraju uglavnom složene ugljene hidrate kao što su povrće, voće i cela zrna žitarica, jer ona daju konzistentniji izvor energije tokom dužeg perioda.
Masnoće
Masti su najčešće pogrešno shvaćeni makronutrijenti i mnogi ljudi ih izbegavaju jer se na njih generalno gleda kao na nešto loše. Međutim, zdrave masti su ključne za apsorpciju hranljivih materija i energiju. Bokseri treba da imaju za cilj da dnevno unose oko jedan gram zdravih masti po kilogramu telesne težine.
Izbegavajte konzumaciju masti neposredno pre treninga jer obično treba duže da se svare. Masti takođe kontrolišu ukupnu količinu hrane koju unosite u sebe, zbog čega je manja verovatnoća da ćete se prejedati. Primeri zdravih masti koje bokseri treba da dodaju u svoju ishranu uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove i avokado.
Mikronutrijenti: Heroji iz senke
Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u vašem ukupnom zdravlju i fizičkim performansama. Uverite se da vaša ishrana uključuje raznovrsno voće i povrće kako biste pokrili ove esencijalne hranljive materije. Neki od najvažnijih mikronutrijenata za boksere uključuju:
- Gvožđe: Pomaže u cirkulaciji kiseonika i proizvodnji energije. Nalazi se u nemasnom mesu, sočivu i obogaćenim žitaricama
- Magnezijum: Pomaže u regulaciji nerava, proizvodnji energije i funkciji mišića. Mahunarke, zeleno lisnato povrće, orasi, integralne žitarice i semenke su bogati magnezijumom
- Kalcijum: Neophodan za zdravlje kostiju i nervnu signalizaciju. Mlečna hrana, bademi i zeleno lisnato povrće su odlični izvori kalcijuma
- Vitamin D: Radi u tandemu sa kalcijumom za jačanje kostiju. Takođe se može naći u hrani poput masne ribe, žumanca i obogaćenih proizvoda
- Antioksidansi: Ovo uključuje vitamine C i E, koji pomažu u izgradnji imuniteta. Voće i povrće su odlični izvori
Hidratacija: Više od obične vode
Kada se priča o važnosti hidratacije onda nema rasprave. Voda je neophodna za hidrataciju, a takođe morate da dopunite elektrolite koje izgubite tokom treninga.
Razmislite o sportskom napitku ili malo kokosove vode nakon treninga da biste nadoknadili ove vitalne soli.
Ishrana pre treninga: Zagrevanje motora
Konzumirajte obrok bogat složenim ugljenim hidratima i umerenim količinama proteina oko 2-3 sata pre treninga.
Ova ravnoteža obezbeđuje trajnu energiju i podržava izdržljivost mišića.
Ishrana posle treninga: Oporavak je ključan
Vaš fokus treba da bude na oporavku nakon treninga.
Mešavina proteina i jednostavnih ugljenih hidrata u roku od 30 minuta posle treninga pomaže u obnavljanju mišića i nadoknađivanju glikogena.
Vreme i učestalost obroka: Ritam jedenja
Jedenje manjih, uravnoteženih obroka svaka 3-4 sata održava vaš metabolizam aktivnim i nivo energije stabilnim.
Ne preskačite obroke, posebno doručak, jer on pokreće vaš metabolizam tokom dana.
Kontrola težine: Vaga i ring
Održavanje težine je ključno kada ste takmičarski bokser. Izbegavajte brze dijete ili tehnike brzog mršavljenja.
Umesto toga, fokusirajte se na postepeno upravljanje težinom kroz uravnoteženu ishranu i redovnu vežbu.
Suplementi: Kec iz rukava
Dok hrana treba da bude vaš primarni izvor hranljivih materija, suplementi kao što su proteini surutke, aminokiseline BCAA i omega-3 masne kiseline mogu pružiti dodatnu podršku.
Uvek se konsultujte sa nutricionistom ili trenerom pre nego što dodate suplemente svojoj ishrani.
Psihološki predah
U redu je povremeno se opustiti.
Varanje sa hranom jednom nedeljno može zadovoljiti vašu žudnju i pružiti va, psihološki predah, ali ne dozvolite da poremeti vaš opšti plan ishrane.
Primer dnevnog plana obroka za boksere
Hajde da pogledamo kako bi trebalo da izgleda vaš dnevni plan ishrane da biste optimizovali performanse u bokserskom ringu:
Doručak
- Ovsena kaša sa voćem i orasima
- Kajgana ili proteinski smuti
Prepodnevna užina
- Grčki jogurt sa bobicama
- Šaka badema
Ručak
- Piletina ili riba na žaru
- Kinoa ili smeđi pirinač
- Bareno povrće
Popodnevna užina
- Humus sa šargarepom i štapićima krastavca
- Komad voća
Večera
- Pečeni losos ili prženi od tofu
- Slatki krompir
- Mešana salata
Posle treninga
- Proteinski šejk
- Banana ili pirinčani kolač
Ovo je samo primer kako treba da izgleda uravnotežena ishrana za boksera. Slobodno prilagodite ishranu svojim specifičnim potrebama i preferencijama.
Slušajte svoje telo
Svaki bokser je jedinstven, pa obratite pažnju na to kako vaše telo reaguje na različitu hranu i prilagodite se tome. Dobra ishrana je putovanje, a ne destinacija.
Radi se o donošenju promišljenih izbora koji podržavaju vaše treninge i ciljeve po pitanju zdravlja. Ostanite posvećeni, ostanite negovani i nastavite da se borite!
